書き出すことって、心の安定につながるんです。
・なんだかモヤモヤして苦しい
・でもどうしたら良いかわからない…
そんな時って誰にでもありますよね。
これって、自分の感情が上手く整理できていないからなんです。
「なんとなく感じている気持ち」
を具体的に理解してスッキリできる方法が「ジャーナリング」です。
ノートとペンがあれば、今すぐに始められます。
ぜひやってみてくださいね。
ジャーナリングとは？
ジャーナリングとは「書く瞑想」とも呼ばれており、日々の出来事や考え、感情などを手帳やノートに書き留めることをいいます。
単に日記を付けるだけでなく、自分自身と対話し、内側の声に耳を傾けることで、精神的な安らぎやストレス解消につながるのが特徴です。
自分を客観的に見つめ直すことで自己理解が深まり、目標や夢の実現にも役立ちますよ。
ジャーナリングの効果
ジャーナリングにはどんな効果があるのか見ていきましょう！
ネガティブな感情のコントロール
日々の出来事や感情をジャーナリングすることで、ネガティブな感情をコントロールしやすくなります。
例えば
・仕事のストレスを書き出す
↓
・書くことで、自分の感情を言語化する
↓
・言語化することで、気持ちを客観的に見られる
↓
・感情がスッキリと整理される
こんな風に、自分の内側でモヤモヤしていた感情が整理されていきます。
ネガティブな感情や思考のクセに気づけると、問題への対処方法や別の考え方を見つけやすくなりますよ。
深く自分を理解できる
ジャーナリングを続けることで、自分自身のことを深く理解できるようになります。
日々書き留めた内容を振り返ることで、自分の価値観や行動パターン、長所や短所に気づきやすくなるでしょう。
自分を客観的に見つめ直せば、なぜそのような感情や行動をとったのかを分析でき、自己理解が深まります。
例えば
・ジャーナリングを行う
↓
・「…私って怒りっぽいかも？」と気づく
↓
・どんな時に怒りっぽくなるのか分析する
↓
・「睡眠不足のときに怒りやすくなる」という規則性に気づく
↓
・睡眠を整えることでイライラが減少
気持ちが整理できる
自分の気持ちって、なかなか整理がつかないものですよね。
辛いけれどどうしたらいいか分からないという場合もあると思います。
ジャーナリングでは、とにかく頭に浮かんできたことや感情を書き出すことで、自分でも気づかなかった考えや本音を知ることができますよ。
出てきた１つ１つのピースをゆっくり整理していきましょうね。
ジャーナリングの始め方
【ジャーナリングのやり方】初心者にもおすすめの3ステップ
【ステップ①】ノートとペンを用意する
書きやすさや持ち運びやすさなどを考えて選びましょう。
基本的に、どんなものでも大丈夫です。
自分のお気に入りノートを見つけると、続けるモチベーションがあがりますよ。
【ステップ②】書くタイミングと場所を決める
ジャーナリングは、繰り返すことで効果を発揮します。
いつ行うかを決めておくと続けやすくなりますよ。
例えば
・朝の時間
・就寝前
・昼休憩中
・子どもが寝た後 など
また、場所も決めておくと習慣化しやすくなります。
ぜひ、自分に合った落ち着ける場所を見つけてくださいね。
「頑張って続けなきゃ！」と思うと苦しくなってしまうので、気負い過ぎず自分のペースでゆっくり続けていきましょう。
休んでしまう日があっても大丈夫です。
【ステップ③】自由に書く
ジャーナリングでは、自由に思ったことを書いてみてください。
書く内容に決まりありません。
どんどん思いつくままに書き出していってくださいね。
もしどうしても書く内容が思いつかないという場合は、
・仕事について
・人間関係について
・恋愛について
・家族について
など、テーマを決めてそれに沿った形で書くのもおススメです。
【ジャーナリングのテクニック】効果をより高める5つの方法
①感謝の気持ちを書く
ジャーナリングで感謝の気持ちを書くと、前向きな気持ちになれるだけでなく、幸福度も高まりますよ。
些細なことでも構いませんので、ぜひ感謝できることを書き留めてみてください。
②質問に答える形で書く
ジャーナリングを質問形式で行うと、自分自身への理解が深まります。
質問に答える形で書くことで、自分の本音や気持ちをストレートに表現しやすくなるんです。
例えば「今日一番うれしかったことは?」「自分の長所は何か?」など、自問自答しながら書き進めると効果的。
客観的に自分を見つめ直せるので、自己分析力が身につきますよ。
③ポジティブな言葉を使う
ジャーナリングの際は、できるだけポジティブな言葉を使うことをおすすめします。
否定的な言葉を使うと、マイナスな気持ちが大きくなってしまうからです。
もし否定的な感情がたくさん出てきたら、そのあとで前向きな表現に言い換える練習をするのもいいですね。
④過去の経験を振り返る
ジャーナリングでは、過去の経験を振り返るといった書き方もできます。
失敗談や乗り越えた壁を思い出すことで、自分の成長を実感できますよ。
また、うまくいった経験を書き留めておけば、その時の気持ちを呼び起こしやすくなります。
過去を振り返ることは、現在の自分を冷静に見つめ直すきっかけにもなるのです。
ただ、トラウマになっているような辛いことを振り返る場合は注意してください。
不安な感情が湧いてくる場合は、くれぐれも無理をしないでくださいね。
⑤目標を明確化する
ジャーナリングで目標を書き留めることで、実現に向けて前に進みやすくなります。
具体的な目標を設定し、その理由や達成までのプロセスを書き記しておきましょう。
また、目標達成の障害となりそうな要因も洗い出しておくと良いでしょう。
日々の行動や気持ちの変化を記録することで、目標に向かって着実に近づけるはずです。
目標が明確になれば、モチベーションもあがりますよ！
ジャーナリングを行う際の注意点
過去の辛かったことなどに注目してジャーナリングを行った場合、感情が不安定になる場合があります。
不安感や気持ちの落ち込みが激しい場合には、まずはゆっくり休むことを優先させましょうね。
まとめ
「書く瞑想」とも呼ばれるジャーナリング。
いつでもどこでも始められ、かつ続ければ自分の心を整える強い味方になります。
ぜひお気に入りのノートとペンを用意して取り組んでみてくださいね！
自分と向き合い、心を整える方法として「マインドフルネス」も効果的です。
こちらの記事もぜひ参考にしてください。
