心を整えるマインドフルネスのやり方【初心者でもOK！】

マインドフルネスは、日常の生活において心を落ち着かせ、今この瞬間に集中しあるがままに感じて受け入れられている状態のことを指します。

なんだか難しそうな感じがしますが、自宅でも短時間から簡単に行えるため初心者の方でも大丈夫です！

ここでは、マインドフルネスについて解説していきます。

マインドフルネスとは

・「あのとき、なんであんなこと言われたんだろう…。」
・「もっとこうしたら上手くいったハズなのに…。」
・「もしも彼と別れるようなことになったらどうしよう…。」


こんな考えに日々悩まされていませんか？
これらも過去や未来のことですよね。

さらに悲しいことに、失敗や不安といったネガティブな内容ほど長い時間をかけて考えてしまうので、
実際に起きている以上に大きなストレスを自分自身にかけてしまうことになります。

マインドフルネスでは、過去や未来への雑念にとらわれることなく、私たちが生きている「この瞬間」に注意を向けていきます。


心を穏やかにし、自分の感情や思考を観察することで、心の内部の平静や自己理解を深めます。
また、ストレス軽減や心の健康を促進するために広く用いられており、研修として取り入れている企業などもあります。

　

マインドフルネスのポイント

今この瞬間へ意識を集中する

マインドフルネスの重要なポイントは、「今この瞬間に注意を集中すること」です。
過去の出来事や未来の予想にとらわれず、現在の瞬間に意識を向けます。

受容的な態度

マインドフルネスでは、
・受け入れる
・判断をしない
という姿勢が大切です。

浮かんできた自分の考えや感情を「良い・悪い」と評価せず、あるがまま受け入れるようにします。
こうすることで、自己批判をしたり過度に自分を評価してしまうという状態からの解放を目指します。

呼吸に集中する

マインドフルネス瞑想では、呼吸に集中します。
呼吸は常に今この瞬間に存在するものです。
そのリズムを観察することで注意を今に集中させ、リラックスを促進します。

自分の内面の観察・感情の認識

マインドフルネスを実践する際には、自分の内面の観察と感情の認識が大切です。
自分自身の考えや感情を客観的に観察し、理解していくことを目指します。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスは、ストレス軽減、不安緩和、感情の調整、注意力向上、自己認識の向上など、さまざまな精神的な健康上の効果あるとされています。

また、臨床心理学や心理療法の一部としても使用され、うつ病や不安症状の治療に役立つことがあります。

　

ストレス軽減

マインドフルネスは、日常生活のストレス軽減に役立ちます。
適切な練習を行うことで、ストレスホルモンの分泌を減少させ、リラックスできる状態になります。

注意力の向上

マインドフルネスを行うことで、今この瞬間に注意を向ける力が高まります。
仕事や日常生活での注意力や集中力もアップするため、作業効率の向上にも役立ちます。

感情の調整

マインドフルネスは感情の調整、過度な不安や抑うつ症状を軽減する効果があります。
自分の感情をあるがまま受け止め、冷静な観察を繰り返すことで、精神的安定をはかることができます。

うつ病への効果

マインドフルネスは、うつ病の症状を軽減するといわれています。
具体的な効果については、以下のような点が挙げられます。

・うつ病の症状（例：抑うつ感、自己否定的な思考、無気力等）の軽減

・再発予防

・ストレスと不安の軽減

注意：マインドフルネスは効果的な治療法の一つですが、効果には個人差があります。
うつ病の症状がある場合や精神疾患を抱えている方、心身障害を抱えている方などは、自己判断で行わず医師にご相談ください。

　

【初心者でもOK！】マインドフルネスのやり方

自宅でマインドフルネスを始めるための基本的な手順をご紹介します。

静かな環境を作る

できるだけ静かで落ち着いた場所を選びます。
スマートフォンや気が散るものなどを遠ざけ、外部の干渉を最小限にしましょう。

　

座る

座るのは、イスでも床でもOKです！
床に座る場合は、座布団やクッションなどを利用し、座りごこちをよくしましょう。

背中をまっすぐにして座ります。
この時、頭のてっぺんに見えない糸がくっついており、その糸で軽くスッと上に引っ張られているような様子をイメージすると良いです。

　

　

深呼吸を始める

目を閉じ、深呼吸を始めましょう。
ゆっくりと鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐き出します。

呼吸に意識を集中する

呼吸に集中し、吸う息と吐く息に意識を向けます。
呼吸するたびに、その感覚を感じてみましょう。

呼吸が速くなっても遅くなっても、あるがままを観察しましょう。

雑念に注意を払う

頭に雑念が現れた場合は、あるがまま観察します。
このとき、良い・悪いといった判断はしないように気を付けます。

雑念が去っていくのを静かに見守り、また呼吸に注意を戻します。

　

　

自分の感覚を観察する

呼吸に集中するとともに、体の感覚や自分の感情にも注意を向けてみましょう。
身体のあらゆる部分の状態、痛み、快適さ、温度などを意識します。

気になる感覚が現れた場合、それもあるがまま受け止めましょう。

定期的に実践する

マインドフルネスは練習が必要です。
まずは数分という短時間から始め、毎日取り組んでみましょう。
徐々に効果を感じることができます。

　

まとめ

マインドフルネスでは、外部の刺激やストレスから解放され、こころの平静やリラックスを感じることが目的です。

少しずつ生活に取り入れることで、自分自身をより深く理解し、心を整える手助けとしてぜひ活用してみてください。