自分でも取り組めることってないのかな？
自分がアダルトチルドレンではないかと気づいたあなた。
前回の記事では、その回復方法について触れました。
様々なアプローチ方法がありましたが、その中でも自分でできる改善方法には具体的にどのようなものがあるのでしょうか。
こんな方におすすめ
・まずは自分でやれることを試してみたい
ではさっそくみていきましょう！
アダルトチルドレンの改善方法（自分でできる編）
自分を理解し、自己認識を深める
アダルトチルドレンの本を読む
アダルトチルドレンを改善する初期段階では、
・自分はアダルトチルドレンだと気づく
・幼少期の自分は被害者だったことに気づく
ということが大切です。
そして、
・自分の辛かった体験・感情を解放する
・自分を愛し肯定していく
という段階に進んで行きます。
この過程を自分でどうやったらいいんだろう…？と悩みますよね。
一番早い方法としては、
アダルトチルドレン向けのワークブックを１冊買い、とにかくワークをこなす
だと思います。
私は実際この方法を試し、やり切ったときに気持ちがかなり楽になりました。
このとき、
本を読むだけでなく、実際にワークやってみる
ことがとても重要です。
アダルトチルドレンは、知識を取り込んだだけでは改善していきません。
「私はどう思ったのだろう？」
「私はどう感じたのだろう？」
という自分の問題を深く掘り下げていく必要があるからです。
まずは実際に１つ１つのワークに取り組んでみましょう。
・ワークに取り組む中で、辛い気持ちになることがあると思います。そんなときは無理に先に進めようとせず、少しお休みを挟むのも良いと思います。
・精神的に不安定なときは、ワークはお休みしましょう。
・もし行き詰ってしまったら、専門家の手を借りるのもおススメです。
ちなみに、２０代前半で私自身が初めて手に取ったワークはこちらでした。
途中お休みをはさみながらコツコツ続け、全てのワークを約半年かけて終わらせました。
はじめは「こんなこと書いてて、何の意味があるんだろう…」と思っていましたが、やり進めるうちに、自分でもわかっていなかった本音や親への感情が少しずつ見えてきましたよ。
日記やジャーナリングを行う
自分の感情や思考を整理し、自己認識を深めることができます
日記を書く習慣はありますか？
メモ程度でも構いません。
書き残すことは、自分を知る手がかりになりますよ。
私たちは１日に約６万回も考えていると言われています。
ただ、ほとんどは無意識に考えたりとらえたりするので、実は自分の思考のクセがよくわかっていないことが多いんです。
ではどうしたら自分のクセに気づけるのか。
やり方は、
「書き留めておいて、あとから振り返る」
です。
仕事でも、過去のデータを集めてから分析し、傾向や対策を考えますよね。
それと同じことを思考のクセ分析にも応用しましょう！
・あのときこんなことがあって自分はこう感じた。
・それはどのくらい辛かったのか
・あのとらえ方って、本当に事実だったのかな…？
こんな風に、あとで見返すとわかってくることもたくさんあります。
続けることで、知らなかった自分に気づけますよ。
自己肯定感をあげる意識
アダルトチルドレンに起こる問題の多くは、根底にある「自己肯定感の低さ」が原因です。
自己肯定感をあげる。
もうこれがラスボス級といっても過言ではない難しさです。そうやすやすとはいかないでしょう…。
だから、そんなもんだと割り切るのも大切です。
肯定感が低い…と自分を責めなくても大丈夫ですよ。みんなそうですから。
ただ、日頃からちょっと意識すると考え方のクセが修正されていきます。
やれることを少しずつ取り入れてみましょう。
・自分の強みを書き出す
・自分ができたことを書き出す
・自分に否定的な言葉を使わない
→否定的な言い方が浮かんだら、同じ内容を 肯定的に言い換えてみる
・物ごとの良い面に目を向ける
・新しいチャレンジをする
・小さな目標を決め、それを達成する
・他人と比較しない
コミュニケーションスキルを学ぶ
アダルトチルドレンは認知の歪みから以下のような思考に陥りやすく、その結果人間関係で苦労しがちです。
- 思っていることが言えない
- どうせ伝わらないと思ってしまう
- どうせ私が悪いと思ってしまう
- プライドが邪魔してしまう
- 他者からの愛情や承認を強く求めすぎる
- 他人に必要以上の恐れや不信感を抱く
- 他者と自分を比較しすぎて落ち込む
- 過去の家庭環境で見た対人関係パターンを繰り返してしまう
自分に当てはまるものはありましたか？
もしたくさん当てはまった場合は、アダルトチルドレンの思考パターンが顕著に出ています。
でも大丈夫。そんな自分の考え方のクセを知ることが大切です。
コミュニケーションスキルをあげるために
こんな方法があります
言葉だけでなく、非言語的なサインや感情にも注意を向ける
→相手は本当は何を伝えようとしてるのかな？
・攻撃的でなく、穏やかで共感的なコミュニケーションを心がける。
意見を述べる場合、相手の感情や立場を考慮し対話を進めるよう意識する。
・自分の考えや感情を適切に表現するための練習を行う。
→日記を書いたり、意見をまとめる練習をする。
セルフケアを行う
自分の心と体をを良い状態に保つことは、何をするにも大切になってきます。
- 十分な睡眠、バランスの取れた食事、適度な運動
- ストレス軽減
- 趣味やリラックスできることを作る
アダルトチルドレンはまじめな頑張り屋が多く、つい無理をしがちです。
心と体は密接につながっています。
自分のケアも大切にしていきましょう。
アダルトチルドレンの改善に取り組む際の注意点
最後に、大事な注意点を２つお話します。
実際に親と和解できたか否かは重要ではない
アダルトチルドレンの改善というと、
・問題の原因となった親と和解しなければならない
・親と仲良くしなければならない
と感じる方も多いと思います。
ただ、勢い余って突然親と対談の場を設けるのはやめましょう！
返り討ちに合う可能性が非常に高いですよ…。
アダルトチルドレンの改善において「親と和解すること」がゴールではありません。
自分の内なる声と対話し、自分なりの生きやすさを見つけていくことが大切です。
もし双方のコミュニケーション不足だっただけで親と和解できるのであれば、それは望ましいことです。
ただアダルトチルドレンで苦しむ多くの方は、
・親との話合いがそもそも難しい
・結局「お前が悪い」責められて終わる
・すでに親と縁を切っているので、話せないし話したくもない
といった状況で悩んでいることでしょう。
大丈夫です。
実際の親とではなく、自分自身と対話していけばいいんです。
だから、突っ走って親に本心をぶつけに行くという行動だけは起こさないように気を付けてくださいね。
つらくなった時はムリをしない
アダルトチルドレンの回復過程では、つらかった過去の体験を振り返ることが必要です。
そのため、途中で思い出がよみがえってきてつらくなってしまったり、「そんなはずはない」と否定する感情が出てくることもよくあります。
その感情は否定せず、あるがままの自分の状態として受け止めるようにしましょう。
ただ、無理は禁物です。
もしつらくなった場合は、信頼できる友人や家族、心理の専門家など、サポートを受けられる人や機関を見つけて話を聞いてもらうことも大切です。話すことで自身の感情を整理し、受け入れやすくなりますよ。
もしお困りの際はご相談ください。
まとめ
アダルトチルドレンの改善には、自分でできる取り組みもたくさんあります。
すぐに効果が得られるわけではありませんが、コツコツ続けることで、自分を理解し認めてあげる考え方のクセを身につけていきましょう。
一人でも多くの方が、自分らしい人生を歩めますように。
